1. 개요
현대인에게 수면은 매우 중요합니다. 사람들은 스트레스 해소를 위해 다음과 같은 다양한 방법을 시도합니다. B. 운동이나 음주, 하지만 결국 기본은 ‘수면’이다. 현대인의 만성피로의 원인은 수면시간 부족과 잘못된 수면습관이 많기 때문입니다. 이 글에서는 수면 부족의 증상과 문제점을 알아보고 이를 극복하는 방법을 제시하고자 한다.
2. 수면이란?
수면은 신체 활동 후 휴식을 취하면서 뇌 활동을 회복시키는 생리 현상으로, 깨어 있는 것과는 반대로 몸과 마음이 이완되고 편안한 상태를 말합니다. 낮에 지치고 손상된 중추신경계가 밤에 회복되는 과정이기도 하다. 즉, 수면은 우리의 삶의 질을 결정하는 요소입니다.
3. 수면장애란?
수면장애는 여러 가지 이유로 정상적으로 잠을 잘 수 없거나, 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 낮 동안 각성 상태를 유지하지 못하거나, 수면 패턴의 방해로 인해 잠들거나 깨기 어려운 상태입니다. 전형적인 수면 장애에는 불면증, 기면증, 하지 불안 증후군 및 코골이/수면 무호흡증이 포함됩니다.
4. 수면제 복용 시 주의사항은?
수면제는 의사의 처방 없이 약국에서 쉽게 구입할 수 있지만 장기간 사용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 반드시 의사와 상담하여 처방된 용법 및 용량을 준수해야 합니다. 특히 노약자나 심혈관계 질환자는 더욱 치명적일 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
5. 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 하나요?
첫째, 규칙적인 생활 패턴을 유지해야 합니다. 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 그리고 잠자기 2시간 전에는 스마트폰과 같은 전자기기를 자제하여 뇌가 휴식을 취할 수 있도록 합니다. 또한 카페인 섭취를 줄이고 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐면 야간 멜라토닌 분비가 촉진되어 수면을 촉진하는 것으로 생각됩니다.
6. 불면증 극복 방법은?
따뜻한 샤워나 족욕은 몸을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 우유에 들어 있는 트립토판은 호르몬 세로토닌 생성을 돕기 때문에 우유 한 잔을 마시는 것도 좋다. 바나나는 또한 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완에 좋습니다. 마지막으로 베개에 라벤더 향 오일을 살짝 뿌려주는 것도 좋다.
7. 숙면을 취하기 위해 피해야 할 음식이 있습니까?
커피와 같은 카페인 음료는 각성제이므로 피해야 합니다. 알코올도 마찬가지입니다. 특히 술은 숙면을 방해하므로 피해야 한다. 대신 따뜻한 우유 한 잔은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
8. 좋은 수면 환경을 조성하기 위해 고려해야 할 사항은 무엇입니까?
첫 번째는 침실 분위기를 어둡게 하는 것입니다. 밝은 빛은 멜라토닌의 방출을 억제하여 일주기 리듬을 방해하고 잠들기 어렵게 만듭니다.
두 번째는 침대에서 자는 것입니다. 침대에서 책을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 다른 일을 하면 실제로 수면을 방해할 수 있습니다.
셋째, 정기적으로 발생합니다. 특히 주말에 늦잠을 자는 것은 평일의 피로 해소에 전혀 도움이 되지 않는다.
넷째, 낮잠을 자지 않는다. 낮에 잠시 눈을 감는 것은 괜찮지만 늦게 자면 밤에 잠을 이루지 못하고 악순환이 반복될 수 있습니다.
다섯째, 식후에 간식을 먹지 않는다. 야식은 소화 시스템의 휴식을 방해하여 수면을 방해합니다.
여섯째, 자기 전에 미지근한 물로 샤워를 한다. 따뜻한 물로 샤워를 하면 뭉친 근육이 풀리고 몸이 이완되며 체온이 올라가 자연스럽게 잠들 수 있습니다.
일곱 번째는 베개 높이를 조절하는 것입니다. 경추(경추)는 머리의 무게를 고르게 분산시키기 위해 C자 모양으로 되어 있는데, 경추에 높은 베개를 얹으면 경추가 일직선이 되어 경추의 만곡을 방해하고 혈액순환을 방해하여 두통, 어깨 결림, 코골이를 유발할 수 있습니다.
여덟째, 술과 담배를 피하십시오. 알코올은 중추신경계를 억제하고 진정시키는 효과가 있지만 시간이 지나면서 자율신경계의 균형을 무너뜨리고 숨가쁨 증상을 유발한다.
아홉째는 매일 정해진 시간에 일어나는 것이다. 불규칙한 수면 패턴은 신체의 리듬을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
열째, 무리하지 마세요. 적당한 스트레스는 활력의 원천이지만 과도한 스트레스는 면역력을 떨어뜨리고 신경호르몬 활동을 방해해 불면증을 일으키거나 악화시킨다.
9. 종료
건강한 삶을 위해서는 올바른 수면 습관을 갖는 것이 중요합니다. 하루 7~8시간 이상 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠자기 2시간 전에는 스마트폰 시청, 음주, 흡연을 피하고, 카페인 음료를 피하고, 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.