맨몸 운동으로 가슴 근육 키우는

안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.

오늘의 운동 이야기는 알몸 운동으로 흉근을 만드는 방법에 관한 것입니다.

많은 분들이 가슴운동 하면 가장 먼저 떠올리는 이미지가 헬스장 벤치프레스인 것 같아요.

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물론 벤치 프레스는 훌륭한 가슴 운동이어야 합니다.

하지만 벌거벗은 채로 훌륭한 흉근을 만들 수도 있다는 사실을 알고 계셨나요?

상체운동에서 가장 중요한 가슴운동을 맨몸으로도 할 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.

가슴운동의 핵심은 ‘밀기’입니다. 밀어내는 무게가 무거울수록 가슴이 커집니다. 그래서 큰 흉근을 가진 보디빌더들을 보면 푸쉬업만으로는 절대 키울 수 없는 사이즈를 자랑하고 있습니다.

그러나 일반인의 경우 탄력 있고 탄력있는 가슴 근육을 원한다면 팔 굽혀 펴기가 최고의 복합 운동입니다.

쉬운 목차

이 푸쉬업은 맨몸운동의 대표적인 운동인데 처음에는 조절이 쉽지 않아서 한번 조절하면 몇 번을 해도 살이 안빠지는 느낌이 들 수 있습니다.

따라서 단순 푸쉬업 외에 다음 푸쉬업을 병행하는 것을 강력히 추천합니다.

와이드 푸쉬업은 말 그대로 손을 넓게 벌리고 푸쉬업을 하는 것을 의미합니다. 단순 푸쉬업보다 손의 간격이 넓기 때문에 강도가 훨씬 높고 중심보다는 가슴 바깥쪽에서 자극을 많이 느낄 수 있다.

다만, 어깨 부상이 있으신 분들은 단순 푸쉬업은 괜찮지만, 와이드 푸쉬업은 통증을 느낄 수 있는 경우가 있습니다. 이 경우 즉시 중단하고 다른 운동을 하거나, 다른 운동 후에도 통증이 느껴지면 스스로 운동을 중단한다.

폭이 좁은 푸쉬업의 경우 손을 최대한 가깝게 가져옵니다. 다이아몬드 푸쉬업으로도 알려진 이 운동은 손을 삼각형 모양으로 하여 아래로 내려갈 때 팔 바깥쪽 근육인 삼두근을 느낄 수 있도록 합니다.

따라서 기본 삼두근이 형성되지 않은 상태에서 계속하면 가슴으로 와야 할 자극이 삼두근으로 전이되어 집중력 저하로 이어질 수 있다.

기본 푸쉬업과 와이드 푸쉬업을 우선순위에 두고 하는 것이 좋습니다.

힌두 푸쉬업은 유도 선수들이 손과 발을 적당한 넓이로 벌려 사각형을 만든 뒤, 복근을 누르듯 푸쉬업을 하는 동작이다.

해보시면 얼마나 힘든지 아실겁니다. 이 운동은 어깨까지 내려와 배를 밀어 올리므로 삼각근, 복근을 포함한 코어, 팔이 가슴과 나란히 작용하는 것을 볼 수 있습니다.

그래서 상체 운동할 시간이 없는 날 짧은 운동 50~100개에 도전한다면 건강한 몸을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있는 운동이다.

본 운동과 본 운동을 병행할 경우 모든 상체 운동 후에 하는 것이 좋습니다.

디클라인 푸쉬업은 가슴 하부를 발달시키는 운동입니다. 의자나 선반에 기대어 두 발만 땅에 닿는 푸쉬업이다. 단순 푸쉬업은 발뿐만 아니라 손도 바닥에 닿게 하고 몸이 수평이 되도록 하여 가슴 전체에 자극을 줍니다. 이것은 성장을 위한 훌륭한 운동입니다.

인클라인 푸쉬업은 손 대신 벤치나 의자에 발을 올려놓고 인클라인 반대쪽 손으로 바닥을 터치해 가슴 위쪽을 들어 올리는 운동이다.

하지만 제대로 된 자극을 느끼기 어려울 수 있어 초보자에게는 추천하지 않는다. 확실히 어깨에 더 많은 스트레스를 주므로 점차적으로 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다.

위의 운동 외에도 딥스도 권장됩니다. 하가슴 키우기 운동이지만 어깨, 삼두근, 척추기립근, 코어를 함께 만들어주는 운동이기 때문에 사실 상체 전체 운동이라고 생각하시면 됩니다. 맨몸운동을 처음 시작하는 분들은 딥스를 루틴에 추가하여 실시하는 것이 좋습니다.

처음부터 모든 동작을 다 할 수는 없더라도 가능한 모든 운동을 한 번에 하나씩 루틴에 포함시켜 좋은 발전을 이루시기 바랍니다.